Egyszerű zöldségleves

Hozzávalók:

Kb. 1kg zöldség kisebb darabokra vágva, vegyesen: karfiol, zeller, kelbimbó, sárgarépa

És mivel minden leves finomabb hússal de legalábbis csontot érdemes tenni bele, így én most egy jó nagy db lebőrözött pulykaszárnyat tettem bele, de lehet sima pulykacombcsont vagy karajcsont is, a lényeg, hogy ezektől sokkal finomabb lesz bármilyen zöldségleves is ;) Ha viszont mindenképp húsmentesen szeretnénk készíteni, akkor érdemes úgy kezdeni a levest, mint a pörköltet: a hagymát felaprítjuk, pici kókuszolajon üvegesre pároljuk, lehúzzuk a tűzről és fűszerezzük: bors, ételízesítő, piros paprika, majd bele a zöldség és úgy öntjük fel vízzel.

Én most így készítettem: A szárnyat feltettem főni, majd mikor felforrt lehaboztam. Utána fűszereztem: szemes bors, egész kömény, ételízesítő és 1 órán át magában főztem. Utána ment bele a felaprított zöldség, majoranna, petrezselyem, 1 fej hagyma, 1 gerezd fokhagyma és addig főztem, míg a zöldségek megpuhultak.

Fahéjas-vaníliás protein muffin

Mert az edzéshez kell a fehérje :) edzés utánra tökéletes uzsonna, de ezt a sütit akár este is fogyaszthatjuk! Fehérjében gazdag, szénhidrátban és kalóriában szegény, nagyon finom muffin :)

Hozzávalók:

50 g -50%-os DW liszt
25 g (1 adag) Biotech Iso Whey Zero vaníliás fehérjepor
250 g Pilos zsírszegény túró
1 db tojás
Pici sütőpor
DW 1:4 természetes édesítő
Fahéj

A hozzávalókat robotgéppel összedolgozzuk és szilikonos muffin formában 200 fokon 25 perc alatt készre sütjük.

Összesen 8 db muffin lett. Az egész adag értékei: 580 kalória, 77 g fehérje, 27 g szénhidrát és 15 g zsír.

Paradicsomos szezámmaglisztes kenyér

Hozzávalók:

50 g Szafi fitt zsírtalanított szezámmagliszt
50 g Szafi fitt paleo sütőliszt
100 g Pilos friss sajt(krém)
1 db tojás
100 g apróra kockázott paradicsom
Pici sütőpor
Fűszerek: oregánó, bazsalikom, só, köménymag

A hozzávalókat robotgéppel összedolgozzuk, majd 200 fokon 20 percig alul-fülöl sütés módban sütjük, majd még 10 percig légkeverésesen.

Összesen: 441 kalória, 42g fehérje, 26g ch és 19g zsír.

Paradicsomos-sonkás DW tészta zöld fűszeres sajtkrémmel

Hozzávalók: (kb. 2-3 adag)

150 g DW tészta
3 db paradicsom
2 nagyobb gerezd fokhagyma
8 szelet Dulano Pulykamellsonka
250 g Milfina light zöld fűszeres cottage cheese
Oregánó
Bazsalikom
Ételízesítő

Kettő nagyobb db paradicsomot felkockázzuk és pici vízzel, a fűszerekkel és a fokhagymával kissé pépesre főzzük. A felcsíkozott sonkát hozzáadjk, majd hőálló tálban a kifőtt DW tésztával összekeverjük. Hozzáadunk 100g cottage cheest, jól összekeverjük. A 3. paradicsomot a tészta tetejére karikázzuk és megkenjük a maradék cottage cheessel. Meghintjük még fűszerekkel és tepsiben 200 fokon 15-20 percig pirítjuk.

Az egész adatai:
660 kalória
69g fehérje
68g szénhidrát
11g zsír

Napi menü ötletek 8.

Újabb fantasztikus napi menü ötleteket hoztam Nektek, minden alakbarát és mennyei finom :)

1.)
Reggeli: Szezámmaglisztes mini zsömle, 97%-os hústartalmú sonka, friss zöldségek + 1 bögre friss citromos tea
Tízórai: Fekete meggy vagy cseresznye + 1 marék dió
Ebéd: Sárgarépával - sajtkrémmel töltött pulykamell + Édes ízkavalkád zöldségköret
Uzsonna: Alakbarát Máklisztes - fekete cseresznyés mini kuglóf
Vacsora: Kukoricás-sajtos csirkemell friss salátával vagy csalamádéval

2.)
Reggeli: Zöldséges tojás   magvas rudakkal
Tízórai: Őszibarack
Ebéd: DW panírral készült cordon bleu  sült céklával
Uzsonna: Szűztea keksz
Vacsora: Paradicsomos - fetasajtos pulykamell friss salátával

3.)
Reggeli: Sajtos bagett (szezámmaglisztből) light sajtkrém, sonka, friss zöldségek
Tízórai: Körte
Ebéd:  Sült pulykaszárnytő filé bolognai módra, sült zellerrel, csalamádéval
Uzsonna: Alakbarát fehérjedús csokis-túrós muffin
Vacsora: Kelkáposzta tekercs

4.)
Reggeli: Sajtos-lenmaglisztes buci, light sajtkrém, kefir
Tízórai: 1 marék mandula és 1 db alma
Ebéd: Töltelékkel töltött csirkemell sült céklával, friss salátával
Uzsonna: Alakbarát máklisztes túrópöttyös szelet
Vacsora: Grill cukkini és sárgarépa feta sajttal (vagy mozzarellával)

5.)
Reggeli: Molke kenyér, zöldségekkel, light sajtkrémmel, sonkával, natúr joghurttal
Tízórai: 3-4 db brazil dió + 1 db alma
Ebéd: Paradicsomos zöldbab olaszos csirkecombbal/ csirkemellel
Uzsonna: Alakbarát puncsos kocka
Vacsora: Sült pulykamedálion friss zöldségekkel

6.)
Reggeli: Sajtos-lenmaglisztes buciból szendvics: zöldségek, sonka, sajt
Tízórai: 20g kesudió, 2-3 db szilva
Ebéd: Kelbimbófőzelék ricotta fasírttal
Uzsonna: Alakbarát gesztenyés muffin
Vacsora: Csirkemellel töltött tök

7.)
Reggeli: 2 sz. Zebratorta, teával
Tízórai: 1 marék dió és 1db alma
Ebéd: Zöldborsófőzelék  zöldséges túró-csibefasírttal
Uzsonna: Kókuszlisztből készült Barackos túrós pite
Vacsora: Sült csirkemell, light fetasajtos salátával

8.)
Reggeli: Sajtos-lenmaglisztes buci kaukázusi kefirrel
Tízórai: DW csokis perec
Ebéd: Sült pulykaszárnytő, tepsiben sült csirkemáj hagymával, friss zöldségekkel
Uzsonna: Körte
Vacsora: Lecsós csirkemellkockák csalamádéval/ salátával

9.)
Reggeli: Alakbarát Sajtos bagett (szezámmaglisztből) tésztájából kenyér szeletek, linessa light cottage cheese, paprika, citromos tea
Tízórai: Gyümölcssaláta
Ebéd: Borsópörkölt Dia-well spagettivel 12%-os tejföllel
Uzsonna: Alakbarát epres-vaníliás fehérjedús muffin
Vacsora: Rakott cukkini

10.)
Reggeli: Lekváros-mákos dw kifli
Tízórai: Vitaminbomba (reszelt alma+sárgarépa, pici dw édesítő és citromlé)
Ebéd: Zöldséges jázmin rizs és pirított sovány sertéskaraj csíkok
Uzsonna: Paradicsomleves mozzarellával
Vacsora: Szafi-féle túró-csibefasírt salátával

Rakott cukkini

Hozzávalók:

1db cukkini
20dkg csirkemell/ pulykamell/ sertéskaraj....stb. ízlés szerint (aki szereti, készítheti 2 pár magas hústartalmú virslivel is pl. Dulano, vagy házi száraz kolbásszal is :)
1db paradicsom
Fetasajt
Fűszerek: bors, só, fokhagyma, őrölt szerecsendió
Reszelt light sajt (pl. Tolle light)
1 e.k. szénhidrát-csökkentett liszt/ magliszt (pl. Szafi fitt lisztek, Diawell...stb. ízlés szerint)
5dkg teavaj vagy kókuszzsír
1dl tej

A cukkinit megmossuk, megpucoljuk és felkarikázzuk. Vajjal kikent hőálló tálba tesszük a felét, fűszerezzük, rátesszük a paradicsom karikákat, a feta sajtot, majd a felkockázott, előpirított csirkemellet/pulykahúst/sertést....stb, végül a cukkini másik felét. Az 5dkg vajat/kókuszzsírt felolvasztjuk és 1 e.k. liszttel simára keverjük. Felöntjük tejjel, meghintjük őrölt szerecsendióval, ételízesítővel és fokhagyma-granulátummal. Ezt ráöntjük a cukkinire. 200 fokon 30percig sütjük, majd kivesszük, sajtot reszelünk rá, és 5 percig még sütjük, hogy a sajt ráolvadjon.

Jó étvágyat hozzá! ;)

Alakbarát fehérjedús cappuccino ízű mini kuglóf

Ugyan az, mint a csillagocska muffin, csak mini kuglóf formában ;) (Kicsinek bizonyult a csillag alakú muffin forma, így ketté osztottam a masszát ;)

Hozzávalók:

50g -50% dw liszt
1 adag (30g) Biotech cappuccino ízű fehérjepor
DW 1:4 édesítő
1/3 cs. sütőpor
1 db tojás
250g Hazai/Pilos zsírszegény túró
1adag frissen főzött kávé

A hozzávalókat robotgéppel összedolgozzuk és szilikonos muffin formában 200 fokon 25 perc alatt készre sütjük.


Ebből a mennyiségből nekem 12 db mini kuglóf lett :) A képen látható adatok erre vonatkoznak. Ha valaki más formával dolgozik és több vagy kevesebb db szám jön ki, akkor ezekkel az adatokkal tud számolni:

Összesen az egész adag sütemény: 604 kalória, 77g fehérje, 30g szénhidrát, 17g zsír

Alakbarát fehérjedús cappuccino muffin

Hozzávalók:

50g -50% dw liszt
1 adag (30g) Biotech cappuccino ízű fehérjepor
DW 1:4 édesítő
1/3 cs. sütőpor
1 db tojás
250g Hazai/Pilos zsírszegény túró
1adag frissen főzött kávé

A hozzávalókat robotgéppel összedolgozzuk és szilikonos muffin formában 200 fokon 25 perc alatt készre sütjük.


Ebből a mennyiségből nekem 12 db csillag alakú muffin lett :) A képen látható adatok erre vonatkoznak. Ha valaki más formával dolgozik és több vagy kevesebb db szám jön ki, akkor ezekkel az adatokkal tud számolni:

Összesen az egész adag sütemény: 604 kalória, 77g fehérje, 30g szénhidrát, 17g zsír

Alakbarát epres-vaníliás fehérjedús muffin

Hozzávalók:

50g -50% dw liszt
1 adag (28g) Biotech epres-vaníliás fehérjepor
DW 1:4 édesítő
1/3 cs. sütőpor
1 db tojás
180g Meggle light túró
1dl víz

A hozzávalókat robotgéppel összedolgozzuk és szilikonos muffin formában 200 fokon 25 perc alatt készre sütjük.


Ebből a mennyiségből nekem 6 db virágocskám lett :) A képen látható adatok erre vonatkoznak. Ha valaki más formával dolgozik és több vagy kevesebb db szám jön ki, akkor ezekkel az adatokkal tud számolni:


Összesen az egész adag sütemény: 483 kalória, 62g fehérje, 28g szénhidrát, 10g zsír

Alakbarát fehérjedús csokis-túrós virágmuffin

Hozzávalók:

50g -50% dw liszt
1 adag (28g) Biotech csokis-kókuszos fehérjepor
DW 1:4 édesítő
1/3 cs. sütőpor
10g Szerencsi natúr kakaópor
1 db tojás
250g Hazai zsírszegény túró
1dl víz
kicsi rum aroma

A hozzávalókat robotgéppel összedolgozzuk és szilikonos muffinformában 200 fokon 25 perc alatt készre sütjük.

Összesen: 614 kalória, 78g fehérje, 31g szénhidrát, 17g zsír

Alakbarát sajtos bagett (szezámmaglisztes)

Hozzávalók:

50g Szafi fitt zsírtalanított szezámmagliszt
50g -50%-os dw liszt
100g Pilos friss sajt***
1 db tojás
köménymag
oregánó
bazsalikom
majoranna
só
1/3-ad cs. sütőpor

A hozzávalókat összedolgozzuk, majd 3 db bagettet formázunk belőle. 200 fokon 20 perc alatt aranybarnára sütjük. Mennyei finom, alakbarát reggeli, tízórai, uzsonna, de főzelék mellé kenyérhelyettesítőnek is tökéletes :)

Összesen (3 db): 462 kalória, 46g fehérje, 20g szénhidrát és 19g zsír

1 db: 154 kalória, 15,3g fehérje, 6,6g ch és 6,3g zsír

*** ez a sajt sajnos 2016 áprilisában eltűnt a Lidl polcokról, így mással kell helyettesíteni pl. goldessa light sajtkémmel (balance cheese), azonban úgy picit módosulni fognak az értékek. Nem jelentősen mert pl. a Pilos friss sajt (500g-os kiszerelés volt, tégelyes, light 82 kalóriát tartalmazott 100g-onként, a goldessa light pedig 99kalóriát), illetve ez utóbbi krémesebb, míg a másik állaga inkább joghurttal kevert túróra hasonlított....így akár meggle light és pilos 0,1%-os joghurttal is megoldható.

Kelkáposzta tekercs

Hozzávalók

1 fej kelkáposzta (kb. 1kg)
500g csirkemell filé
160g tolle light trappista sajt
Natúr joghurt
fűszerek ízlés szerint

A kelkáposzta külső, nagyobb leveleit egyben leszedem, nekem 10 db lett, a többit felaprítom. Felteszem főni a kelt, kb. 20 percig félkészre főzöm, majd hagyom még kicsit tovább puhulni a forró vízben. Közben a csirkemellet felkockázom és kevés vízben puhára párolom, fűszerezem, majd hozzákeverem a reszelt sajt egy részét. Az apró kelkáposztával kibélelem a tepsit és megkenem fűszerezett natúr joghurttal. A nagyobb leveleket megtöltöm  sajtos hússal és szép szorosan egymás mellé teszem a tepsiben. Megkenem a tetejüket joghurttal és 200 fokon légkeverésen 25 percig sütöm. Ezt követően beborítom a maradék reszelt sajttal és addig sütöm, amíg a sajt szép piros nem lesz.

Sült pulykaszárnytő filé bolognai módra

Hozzávalók:

500g pulykaszárnytő filé
1 üveg (340g) alnatura paradicsom (darabos) (vagy házi, sűrűbb paradicsomlé, nyáron friss paradicsom)
1 fej hagyma
2-3 gerezd fokhagyma
oregánó
bazsalikom
pici só

A hagymát karikára vágjuk és egy hőálló tál aljába tesszük. Ráöntjük a paradicsomot, kb. 1,5 dl vizet, fűszerezzük, majd hozzáadjuk a pulykaszárny filét, átforgatjuk a szószban és légkeveréses üzemmódban 200 fokon 40 perc alatt észre sütjük. Közben érdemes átforgatni 1-2 alkalommal.

Kiváló köret hozzá ebédre a rizs, a köles, bulgur, diawell tészta. Vacsorára pedig a sült zeller, sárgarépa vagy párolt zöldbab tökéletes választás mellé :)

Sárgarépával és sajtkrémmel töltött pulykamell

Hozzávalók:

500g pulykamell vékony szeletekre vágva
2 szál sárgarépa (puhára főzve/párolva)
120-150g Pilos friss sajt
fűszerek ízlés szerint

A pulykamellet fűszerezzük, megkenjük sajtkrémmel, megtöltjük a villával összetört sárgarépa pürével, feltekerjük és szorosan egymás mellé tesszük a húst egy hőálló tálba/tepsibe. 200 fokon légkeveréses üzemmódban 40-45perc alatt készre sütjük.

Paradicsomos-fetasajtos pulykamell

Hozzávalók:

40dkg pulykamell
3db friss paradicsom
60g fetasajt (light)
fűszerek ízlés szerint

A pulykamellet vékony szeletekre vágjuk, fűszerezzük és hőálló tálba tesszük. Megpakoljuk paradicsommal, megszórjuk fetasajttal, én meghintettem oregánóval és bazsalikommal is. 200 fokon légkeveréses üzemmódban 35 perc alatt készre sütjük.

Alakbarát máklisztes túrópöttyös szelet

Lehetne akár bocisüti is, kicsit másképp :D

Hozzávalók:

50g zsírtalanított ABY mákliszt
50g -50%-os dw liszt
100g 0,1%-os joghurt
1db tojás
1/3 cs. sütőpor
DW 1:4 természetes édesítőszer

Pöttyök: 125g zsírszegény túró (Hazai vagy Pilos)

A tészta hozzávalóit robotgéppel összedolgozzuk, majd szilikonos kör alakú piteformába simítjuk. A túrót édesítővel kikeverjük, golyókat formázunk és a tésztára tesszük. 200 fokon 25 perc alatt készre sütjük.

Összesen (8 szelet): 580 kalória, 59g fehérje, 35g szénhidrát ás 18g zsír

1 szelet: 72,5 kalória; 7,4g fehérje; 4,4g ch és 2,25g zsír

 

Szezámmaglisztes mini zsömle

Hozzávalók:

50g Szafi fitt zsírtalanított szezámmagliszt
50g -50%-os dw liszt
50g 0,1%-os natúr joghurt
1 db tojás
köménymag
só
1/3-ad cs. sütőpor

A hozzávalókat összedolgozzuk, majd 6db mini zsömlét (bucit, pogácsát...stb.) formázunk belőle :D 200 fokon 20 perc alatt aranybarnára sütjük. Mennyei finom, alakbarát reggeli, tízórai, uzsonna, de főzelék mellé kenyérhelyettesítőnek is tökéletes :)

Összesen (6 db): 410 kalória, 34g fehérje, 22g szénhidrát és 17g zsír

1 db: 68 kalória, 5,6g fehérje, 3,6g ch és 2,8g zsír

Természetesen formázhatunk belőle 2 nagyobb db zsömlét, bagettet is, de akár kilapítva pizzatésztának is szuper :)

Kukoricás - sajtos csirkemell

Hozzávalók:

500g csirkemell filé
250g natúr joghurt
100g Tolle light trappista sajt
Kukorica (fagyasztottat használtam)
Fűszerek ízlés szerint.

A fűszerezett csirkemell szeleteket olaj spray-vel kifújt hőálló tálba tettem, kicsi vizet öntöttem alá és 200 fokon légkeveréses üzemmódban 10 percig elősütötte. Majd ráöntöttem a natúr joghurtot, megszórtam kukoricával és reszelt sajttal. Légkeveréses üzemmódban 200 fokon addig sütöttem, míg a sajt szépen megpirult a tetején (kb. 15-20perc még).

Alakbarát Máklisztes - fekete cseresznyés mini kuglóf

Hozzávalók:

50g zsírtalanított ABY mákliszt
50g -50%-os dw liszt
1 db tojás
50g 0,1%-os natúr joghurt
100g fekete meggy
1/3-ad csomag sütőpor
DW édesítő 1:4

A hozzávalókat robotgéppel összedolgozzuk és olajspray-vel kifújt mini kuglóf formába kanalazzuk.
200 fokon 20-25 perc alatt készre sütjük.

Összesen (6db): 500 kalória, 39g fehérje, 41g széndidrát és 15g zsír

1db: 83,5 kalória; 6,5g fehérje; 6,85g szénhidrát és 2,5g zsír